Már napi 30 perc testmozgás is jótékonyan hat az agyműködésre

Vélhetően az egyik legjellemzőbb újévi fogadalom a sportolás elkezdése vagy újrakezdése, az étkezési szokások megreformálása mellett. Sajnos ezek a fogadalmak ritkán hatásosak. A Strava fitness app pár éve 100 millió bejegyzést vizsgálva arra jutott, hogy az előnyös viselkedésformák jellemzően január harmadik csütörtökének magasságában kezdenek csütörtököt mondani. Úgyhogy inkább nem január 1-től, hanem kábé bármikor érdemes nekiállni mozogni. A viselkedéstudományból tudjuk, hogy a lehető legkisebb vállalással érdemes elindulni, és azt hagyni gyökeret ereszteni. Aztán majd szépen fog bővülni és gyarapodni magától. Korábban már írtam arról, hogy ez a 21 napos meg 66 napos szokásformálás mítosz elég gyenge lábakon áll, pár kismintás empirikus kutatásból származik. Sokkal fontosabb a sikerélmény és a hozzá kapcsolódó dopamin-felszabadulás, ezt pedig leginkább azzal lehet elérni, ha tényleg abba a magasságba tesszük a lécet, amit a legsz@rabb napon is át tudunk ugrani.

Nem csak a testünk, hanem az agyunk számára is igen hasznos, ha felemeljük a seggünket a kanapéról. Wendy Suzuki, a New York-i Egyetem Idegtudományi Központjának professzora TED-előadásában részletesen bemutatja, hogy a testmozgás hogyan hat az agy különböző területeire, kiemelve a neurobiológiai folyamatokat és azok hatásmechanizmusait:

1. A hippocampus növekedése és memóriajavulás

Az egyik legfontosabb anatómiai hatás, hogy a rendszeres aerob testmozgás serkenti a hippocampus növekedését. A hippocampus az agynak az a része, amely kulcsszerepet játszik a tanulásban és a hosszú távú memória kialakításában. A testmozgás elősegíti az agyi eredetű neurotróf faktor (BDNF – Brain-Derived Neurotrophic Factor) termelődését, amely egy fehérje, ami támogatja az új idegsejtek növekedését és az agyi plaszticitást. Ez különösen fontos az időskori kognitív hanyatlás lassításában.

2. A prefrontális kéreg és végrehajtó funkciók

A testmozgás serkenti a prefrontális kéreg működését, amely felelős a végrehajtó funkciókért, mint például a figyelem, a döntéshozatal, a tervezés és a problémamegoldás. A fizikai aktivitás hatására javul a prefrontális kéreg véráramlása, ami növeli az oxigén- és tápanyagellátást. Ezáltal hatékonyabban tudjuk kezelni a stresszt, és jobban tudunk koncentrálni a mindennapi feladatokra.

3. A dopamin- és szerotonintermelés fokozása

A testmozgás hatására növekszik az agy dopamin- és szerotoninszintje. Ezek a neurotranszmitterek hozzájárulnak a jobb hangulathoz, a motivációhoz és az általános jó közérzethez. Ez a hatás nemcsak azonnal, hanem hosszabb távon is tapasztalható, különösen, ha a testmozgás rendszeres.

4. Stresszkezelés és az amygdala működése

Suzuki hangsúlyozza, hogy a testmozgás csökkenti a stresszt azáltal, hogy szabályozza az amygdala, vagyis (többek között) az érzelmek feldolgozásában részt vevő agyi terület aktivitását. A rendszeres edzés csökkenti a kortizolszintet (stresszhormon), így segít kiegyensúlyozottabbá válni érzelmileg, és hatékonyabban kezelni a mindennapi kihívásokat.

5. Az agy egészségének hosszú távú védelme

A testmozgás hosszú távon is védelmet nyújt az agy számára a neurodegeneratív betegségekkel szemben, például az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór ellen. Ez részben annak köszönhető, hogy a rendszeres fizikai aktivitás javítja az agyi vérkeringést, elősegíti az agy méregtelenítését, és fenntartja az idegi kapcsolatok épségét.

Nagyszerű, de akkor most én mit kezdjek ezzel?

Suzuki szerint napi 30 perc közepes intenzitású aerob testmozgás – például séta, futás, biciklizés vagy tánc – már elegendő ahhoz, hogy ezek a pozitív neurológiai hatások megjelenjenek. Emellett fontos, hogy a testmozgást élvezettel végezzük, mert ez növeli a motivációt és a hosszú távú elköteleződést. Wendy Suzuki üzenete egyértelmű: a testmozgás nemcsak fizikai állapotunkat javítja, hanem az agyunkat is edzi, hozzájárulva mentális és érzelmi jólétünkhöz. Az aktív életmód hosszú távú befektetés az agy egészségébe és az általános életminőségbe.

Szóval, idézve a megboldogult Tévétorna főcímzenéjét “egy kicsi mozgás mindenkinek kell, a karosszékből álljanak most fel”! Ezt magamnak is mondom, mert  október 30-án tartósan beparkoltam a biciklivel a kerti faházba, ugyanis nem volt már kedvem a hidegben és a csapadékos időben ráülni. Két hónap tespedés után a múlt héten hazahoztam az évek óta ideiglenesen Egerben állomásozó szobabiciklimet, és márciusig azt fogom nyüstölni, amíg nem lehet kint kellemesen tekeregni. Szerényen, fél órás “edzésekkel” indítottam, mert arra simán rá tudtam magam venni, félórás podcastokat keresve hozzá, hogy ne forduljak le a sporteszközről unalmamban. Biztatlak, hogy keress valami számodra megfelelő mozgásformát, amire rá is tudod venni magad rendszeresen, és csapj bele a lecsóba. Ahogy említettem már, kicsiben indítva. Egyébként számos, kevésbé teherbíró testalkatú/izületekkel bíró rokonomnak, barátomnak és ismerősömnek is a tempós séta vált be leginkább, akár odakint, akár emelkedőre állított futógépen, már akinek van ilyen. De az utca bárkinek rendelkezésére áll.

• • •

Töltsd le ingyenesen vezetéssel kapcsolatos e-könyveimet a Tudatos Vezetés blog főmenüjéből! Itt az első, a második, a harmadik, és a bonus track, a "menedzsment haiku" gyűjtemény. Dr. Dobay Róbert kollégám innen letölthető e-könyvében a veszélyes féligazságokról, "bevált" HR gyakorlatokról rántja le a leplet. Írtam továbbá szabadon elérhető e-könyvet saját életünk tudatosabb irányításáról és az élvezetesebb és eredményesebb tanításról, azokat is figyelmedbe ajánlom.