Az érzelmek hozzák létre a szokásokat, nem a 21 napos ismétlés

Ha a szokások kialakításával kapcsolatban olvasgatunk vagy tanácsokat kapunk, gyakran felbukkan az az elgondolás, hogy 21 napon át kell hozzá ismételni a tevékenységet. Más források a 66 napot jelölik meg ugyanehhez. Egyébként mindkét szám egy-egy megfigyelés-alapú kutatásból jön. De hiába végzek valamit véres verejtékkel 21 napig, aminek minden percét rühellem, hosszú távon fennmaradó szokás, azaz tartós viselkedésváltozás nemigen lesz belőle. BJ Fogg, a Stanford Behavior Design Institute alapítója Tiny Habits című könyvében mítosznak nevezi, hogy az ismétlések számán múlna a szokáskialakítás. Kevés hitelesebb viselkedéstudósról tudok, mint Fogg, mivel az ő munkásságának felhasználásával sikerült a földlakók milliárdjait olyan, önként és dalolva végzett tevékenységekre rábírni, amiket korábban egyáltalán nem csináltak. A közösségi média cégek tanácsadója volt, az Instagram egyik alapítója pedig tanítványa, csak akkor még a jóval beszédesebb nevű Stanford Persuasive Technology Lab-et vezette.

Fogg kifejti, hogy a szokások akár néhány ismétléstől is kialakulhatnak, amennyiben az emberek kellően erős pozitív érzéssel kapcsolódnak az adott cselekvéshez. A pozitív tapasztalatok megerősítik az új viselkedést, amely a szokássá váláshoz vezet. Bármi, ami azonnali örömöt okoz, megerősítheti a cselekvést, és valószínűbbé teheti, hogy a jövőben ismételni fogjuk. Ezért erőteljes eszköz az étel, de a humor, a sikerélmény vagy a kellemetlenségek enyhítése is pozitív érzést válthat ki, így elindíthat a szokás felé vezető úton. És persze itt a viselkedéstanulást megalapozó biokémiai magyarázat, amiről már én is sokszor tettem említést a Tudatos Vezetés blogon: “A jó érzések serkentik a dopamintermelést, ami a jutalmazási rendszert irányítja, így segít emlékezni arra, hogy milyen viselkedés vezetett a jó érzéshez, így azt újra meg fogjuk tenni. A dopamin segítségével az agy kódolja az ok-okozati összefüggést, és ez elvárásokat teremt a jövőre nézve.”

Ami nagyon lényeges a szokástanulás szempontjából, hogy a távoli jutalmak nem adnak kellő muníciót a mindennapokban az új viselkedéshez. A motiváció fluktuál, a kezdeti nagy lelkesedés könnyen visszaesik. Februárban már pont ezért nem újítja meg a januárban vásárolt fitness bérleteket az emberek többsége. A nyári beach body vonzó víziója nem hat a szükséges mértékben a viselkedésre, hiába nyomatták (egyre csökkenő lendülettel) a gyúrást három-négy héten át. Sőt, még a nap vagy a hónap végi ösztönzők is túlzottan távoliak. A dopaminlöket ugyanis gyorsan szabadul fel és kerül feldolgozásra az agyban. A viselkedéshez közvetlenül kapcsolódó, azonnali pozitív érzés megélésére van szükség. Ezért sokkal fontosabb a szokássá alakulás szempontjából a rendszeres sikerélmény, mint akár a lényegesen jelentősebb, későbbi ösztönzők hatása. Szükség van motivációra, de arra önmagában nem építhetünk.

Az összepréselt csőrrel fogyókúrázást csak Gombóc Artúr tudta tökélyre fejleszteni, melynek során végül már mindenféle ételt elhagyott (kivéve persze a csokoládét). Fogg masszív kutatási bázisra építve állítja, hogy akkor változunk leginkább, ha közben jól érezzük magunkat. Ha úgy érezzük, hogy sikeresek vagyunk. Ehhez pedig nagy segítség, ha a lehető legkönnyebbé tesszük, eleinte legalábbis, a kívánt viselkedést, akár magunknál, akár másoknál szeretnénk változást elérni.

Még mindig elképesztő arányban tartja magát az a meggyőződés, hogy önmagában a tudásátadás vagy az “aha” élmény rá fogja bírni egy képzés résztvevőit vagy a könyvolvasókat a viselkedésváltozásra. Ez sajnos csak a legmotiváltabb néhány százalékra lesz igaz. A túlnyomó többségnél az információátadás vagy a problématudatosság fokozása legfeljebb egy rövid időszakra szolgáltat mérsékelt mennyiségű motivációt. Azok a programok lesznek hatásosak, amelyek a cselekvés kiváltásának két másik kritikus tényezőjével is szisztematikusan foglalkoznak: a viselkedés megkönnyítésével és egy megfelelő kiváltó inger (trigger) beállításával. Ebből lesz kipróbálás, ami sikerélményt idézhet elő, fokozva az ismételt cselekvés valószínűségét, és újabb sikerélmények megtapasztalása és megünneplése (számunkra hiteles módon történő átérzése) révén formálja szokássá az adott viselkedést. Lehet, hogy néhány tanulási ciklus is elég hozzá, de az is, hogy hosszabb ideig tart, míg kicsiben kezdve jelentős viselkedésváltozást érünk el. Hogy ehhez hány napra lesz szükség, azt számos tényező befolyásolja, előre nem egyszerű megjósolni, hogy öt, huszonegy vagy hatvanhat.

Kattints ide és töltsd le ingyenesen legújabb, Egy szakajtó menedzsment haiku című e-könyvemet!