Hogyan építhetsz szokásokat, mondjuk az életminőséged javítására?

Fogadjátok szeretettel tanult kollégám, Sitkei Tamás vendégposztját! Készített egy esettanulmányt, ami segíteni fog, hogy megértsd, miből építkezhetsz könnyedén.

Bevezetés

A vezetőkkel folytatott mentori munka során nagyban építünk a viselkedéstudósok pl. BJ Fogg munkásságára, aki a Stanford Egyetem viselkedéstervezési intézetének alapítója (Stanford Behavior Design Lab). Tudománya több multimilliárdos biznisz sikerének a kulcsa, de mi is profitálhatunk belőle a saját privát életünkben. Alább elmesélek egy valós történetet, melynek hőse épp a viselkedéstudósok által is igazolt tényezők segítségével könnyítette meg saját dolgát életmódváltása kapcsán.

Íme a sztori:

Főhősünk egy hétköznapi 40-es családapa, aki folyton küzd saját természetével egészsége megőrzéséért, túlsúlya, vérnyomása, figyelemzavara karbantartásáért, mindez nem könnyű feladat számára. “Egyél kevesebbet”, “mozogj többet” és “jól szervezett napirend szerint élj”, mondták neki a “retro” 90-es évek szakavatott tanácsadói. Igen ám, de mindez neki nem megy könnyen. Azért, hogy mihamarabb a lényegre térhessek, nem részletezem, miért – biztosan köztetek is akad olyan, aki küzdött már a fenti kérdések valamelyikének megoldásával. Térjünk inkább a megoldásra!

Hősünk aktuális törekvése arra irányult, hogy napjaink fitness-trendjeit követve, ő is elkezdjen napi 10 ezer lépést sétálni. Könnyűnek tűnik-e ez? Attól függ. Hősünk megnyitotta a fittness-appot a telóján és kiderült, hogy napi 2500-3000 lépés a baseline, amit törekvése megfogalmazásának idején általánosságban naponta sétál. Hát innen nézve a 10 ezer messzinek tűnt, de azt gondolta, megpróbálja. Miután először elhatározta, eljutott néha napi 5000-ig is, majd látva, milyen nehéz ez, több nekifutását is félbeszakította közel két éven át. “10k lépés minden nap?” egy újabb jó tanács, ami nehéznek bizonyult számára, és ezt szomorkodva konstatálta, de újra és újra megkísérelt valamit tenni eme szokás kialakítása érdekében.

Ha józanul átgondoljuk, érthető, hogy újra és újra eltántorodott. Ki szeret minden nap szembenézni a kudarcával. Jobb ezt nem is erőltetni, gondolta ő is. Történt aztán egyszer, hogy átgondolva B.J. Fogg tudományát a szokások kialakításáról (Tiny Habits címen jelent meg könyvben), azt gondolta:  “Tegyünk egy újabb, a korábbiaktól jelentősen eltérő kísérletet! Ha minden okosságomat bevetem, csak találok arra megoldást, hogy egyszer elérjek legalább 7k lépésig.” Ez ugyan nem 10k, de lényegesen több, mint, amit valaha sikerült eddig.”

Összeszedte hát rutin-tevékenységeit, amelyeket gondolkodás nélkül is elvégez minden nap, ezek olyan szokások, melyek elvégzéséhez nem kell külön figyelmeztetés, erőfeszítés és megjelölte azokat, amelyek segíthetik őt törekvése elérésében: 

• a kutyát naponta min. 3-szor meg kell sétáltatni, de lehet többször és hosszabban, mint eddig,
• a városba el kell menni megbeszélésekre, de nem kell mindig motorizált eszközökre szállni,
• a család számára be kell vásárolni a boltban, de lehet ezt naponta és gyalog is, akár este 8 után a sarki közértből is, nem kell feltétlen hétvégi nagybevásárlást csinálni kocsival, és így tovább…

Képzeljétek, meglett neki a 7 ezer lépés!

Egyszer.

Viszont úgy tűnt, hogy ez nem is olyan fárasztó, és közel sem lehetetlen, tehát úgy határozott, engedélyez magának egy pici örömködést az átmeneti siker kapcsán. Meg is veregette saját vállát, és elmondta közvetlen környezetének, mit tapasztalt.

A sikerélmény újabb kísérletek elvégzésére sarkallta, mert bár még nem 10k, de már 7k, lehet, nem a mennyiség a kulcs, hanem az, ha megismétli. Némely kísérletei nem zárultak ugyan sikerrel, de hősünk megtanult annak is örülni, ha kipipálhatott egy számára nem annyira megfelelő módot törekvése előremozdítására, és utána továbbléphetett.

A kísérletezés oda vezetett, hogy kiderült, meg lehet ismételni akár minden nap is a 7k-t, ami hamar 8, majd 9, végül 10k is lett. Ma már könnyedén teljesíti elhatározását minden nap. Kiderült, hogy egy halom olyan holtidő van a mindennapokban, amikor össze lehet hozni 50-100 extra lépést, míg valamire várunk és az sem gond már, ha este néha úgy ér haza, hogy még nagyon sok hiányzik.

Mi történt itt viselkedéstudományi terminológiával leírva a folyamatot? Pár kiemelendő részlet:

1. Hősünk először engedélyezte magának, hogy kicsiben gondolkozzon:

Ha növelni akarjuk annak a valószínűségét, hogy egy cselekvést megteszünk, nagyon le kell egyszerűsítenünk, főként, ha szokássá akarjuk fejleszteni, így kevés motiváció, lelki erő is elegendő lesz ahhoz, hogy megtegyük és megnő a valószínűsége is, hogy sikerrel járunk. Ha szokássá akarjuk fejleszteni, ragasszuk a cselekvést olyan kiváltó eseményhez, amely már ma is egy szokásunkat vezérli (pl. reggel van és ki kell vinni a kutyát).

2. Ahogy hősünk kis lépésekkel sikerrel járt, megjött a kedve a további kísérletezéshez:

A sikerélmény támogatóan hat a motivációnkra és a felszabaduló dopamin-hormon nagyon gyorsan hozzásegít minket ahhoz, hogy alig várjuk, hogy újra megtehessük azt, ami a sikerélményhez vezetett. Nem kell 30-60-90 nap az apró szokások kialakításához, néha már 1-2 ismétlés is elegendő, adjunk csak egy mobiltelcsót egy kisgyerek kezébe.

3. Az ünneplés fontos: 

Ér örülni az első apró sikerélménynek, “ha már gondoltál rá, vagy beszéltél róla”, akkor is a csinálást támogattad. Amikor először sikerült 7k-t lépni, nem azon búsongott hűsünk, hogy még nem 10k, hanem annak örült, hogy ezt a köztes szintet elérte, és azon kezdett pörögni, vajon meg tudja-e ismételni, még mielőtt feljebb tette volna a lécet.

4. Amikor nem sikerült, új úton próbálkozott:

Igenis ér annak is örülni, amikor kipipálunk egy újabb módot, ami nem oda vezet, ahova tartani szeretnénk. Őrült gondolat ez a mi kultúrkörünkben, pedig nagyon is valid, ha belegondolunk. Igaz, nem erre neveltek minket: Az iskolában egyből bevarrták a karót, amikor nem tanultál, igaz? Aztán kaparhattál, hogy kijavítsd. Szerencsére szokásaink alakításakor legtöbbször nem varrja be senki a karót a naplóba. Ezt jó, ha tudatosítjuk magunkban. Lehetünk hát bátrabbak.

Következtetés:

Az, hogy kicsiben kezded, nem jelenti azt, hogy ott is fogsz maradni. Azt, hogy mi a könnyű, az aktuális képességszinted határozza meg, ami pusztán már attól is fejlődik, hogy az apró első lépéseidet megteszed, ezért nagyon fontos a megengedő attitűd, a kis lépések megtalálása. Nincs globálgalaktikus, mindenkinek működő recept egy adott szokás kialakításához, de te magad rá tudsz találni azokra első lépésekre, amelyeket, ha ügyesen emlékezteted magad és megünnepelsz, bármi is lett belőlük, akkor exponenciálisan megnöveled annak a valószínűségét, hogy egy újabb apró szokást helyezel el a saját cselekvési térképeden.

Ha eddig elolvastad, lehet, hogy megfogalmazódott benned a kérdés, tényleg valós-e a fenti történet. Igen, mindez velem történt, és a “sikeres” szakasz 2024 szeptemberében indult, bár ma már nem nevezném az azt megelőző időt sem sikertelennek. Ma sok más szokással gazdagabban, sok kilóval vékonyabban és sokkal boldogabban élem tovább életemet. Köszönet mindenkinek, aki a kezem ügyébe adta ezen tudásmorzsákat és ösztönzőleg hatott arra, hogy ki is próbáljam. Nem nevezem meg őket, ők úgyis tudni fogják. :o)

Neked mik az aktuális törekvéseid? Megvan, hogyan fogsz nekik apró lépésekben?

Iratkozz fel most a Tudatos Vezetés YouTube csatornára, hogy értesülj az ingyenes hangoskönyv megjelenésekről! Kattints ide: https://www.youtube.com/@TudatosVezetes

• • •

Ha cégvezetőként vagy HR vezetőként szívesen beszélgetnél arról, hogy miként folytathatná egy képzett és tapasztalt menedzseri csapat a vezetői tanulást a viselkedéstudomány és az idegtudomány alapjaira építve (viselkedésváltozás tervezése, elkötelezettség fokozása, hatékonyabb befolyásolás és változásmenedzsment), vagy esetleg szükségét látnád a vezetői csapatotok kohéziójának erősítését, többek között az erősség-alapú munkamegosztás segítségével, akkor vedd fel velünk a kapcsolatot a cservenyak.tamas@menedzsmentor.com címen!