Saját magunk megzabolázásának négy hatékony fegyvere

Mindennek ellen tudunk állni, csak a csábításnak és a kísértésnek nem. Vagy legalábbis nem könnyen. Ezer felől érkeznek az impulzusok, amelyek csupa olyasmire késztetnek bennünket, aminek nem kéne bedőlnünk. Egy részük alapvető fiziológiai szükségleteinkhez kapcsolódik, mint például a táplálkozás vagy a fajfenntartás, másik részük az agyunk kényelmességéből adódik, mivel spórolni akar az energiával, a harmadik kategória pedig az erős vágyakozásunk azokra a fröccsökre, amiket egyes neurotranszmitterek felszabadulása okoz, mint mondjuk a dopamin. Ezekkel a masszív késztetésekkel áll szemben a szerény homloklebenyi agyterületünkből irányított tudatos önkontrollunk, és marad gyakran alul az aktivitás és az értékteremtés a tévébámulással vagy a telefonnyomkodással, a testmozgás a zabálással, és a boldog családi jövőkép a pillanatnyi vágyakkal szemben.

Ennyire akaratgyengék lennénk? Ahogy erről részletesebben írtam az Eredményesen és boldogan című e-könyvemben, úgy tűnik, hogy az akaraterőből vagy önkontrollból minden nap csak egy korlátozott mennyiség áll rendelkezésünkre, mint a fizikai erőből vagy a figyelmi energiából. Az igénybevétel apasztja. Ha nehéz emberekkel kell küzdeni, fajsúlyos döntéseket kell hozni, számunkra utálatos tevékenységet kell végezni, és ehhez még jó pofát is vágni, akkor a nap végére nem nagyon marad az önkontroll-készletünkből. Aztán ha alszunk egy jót, vagy tömünk némi glükózt (cukrot) a fejünkbe, akkor új erőre kap az akaraterőnk. És az is igaz, hogy ugyanúgy edzhető az önkontroll gyakorlással, mint a figyelmi képesség vagy a testi erő és az állóképesség. A leghatékonyabb módszerek a saját magunk feletti kontroll visszaszerzésére azonban inkább indirektek, és pont nem az akaraterő-akkumulátorunkat fogyasztják. Íme négy eszköz röviden:

Az Odüsszeusz-módszer

A szirének csábító éneke következtében elkerülhetetlen pusztulást két módszer alkalmazásával kerülte el Odüsszeusz. Egyrészt odakötöztette magát az árbocrúdhoz, másrészt a legénység fülét viasszal tömte be. Ezt a szakirodalom “precommitment”-nek nevezi, bár ezzel Odüsszeusz nem volt tisztában. Olyan helyzetbe hozzuk magunkat, hogy ne fogjon rajtunk a csábítás. Ha nem megyünk kocsmába a haverokkal, akkor nem fogjuk ott elinni a fizetésünket. Ha egészséges tízórait viszünk magunkkal a munkába, nem Snickerst fogunk venni az automatából, amikor leesett a vércukorszintünk. Ha megvesszük előre a színházjegyet vagy lefoglaljuk az utazást, akkor jó eséllyel el is megyünk. Ha nincs tévé előfizetésünk vagy készülékünk se, akkor az nem fogja elvenni a figyelmünket. Ha jön reggel hétre értem a barátom sportolni, akkor nem fogom cserbenhagyni. Van egy alkalmazás, az a neve, hogy Freedom. Havi 2.50 USD ellenében az összes eszközödre beállíthatod, hogy milyen idősávokban nem akarod elbaszni az idődet mondjuk a közösségi média oldalakon, és a program letiltja számodra. Hülyeségnek tűnik? Nem az. Megspórolja az ellenállás kifejtéséhez szükséges akaraterőt, amit aztán felhasználhatsz este valami fontos célra. Mondjuk több türelmed van a gyerekhez/párodhoz munka után, vagy csinálsz valami értelmeset, amire nem szokott már energia jutni, de szeretnéd beépíteni az életedbe.

Szokások

Erről már sokszor írtam: az agyunk szeret spórolni az energiával, és az agyunk régebben kifejlődött, törzsdúci részén tárolja az automatikusan előhívott szokásainkat. Ha ezek előnyös szokások, akkor csak a “program” elindításához kell egy kis akaraterőt befektetni, utána már sínre kerül az adott tevékenység. A témához értő szakemberek azt mondják, hogy leszokni elég nehéz valamiről, sokkal több esélyünk van valami másra átszokni. Amikor jön a “jel”, ami indítja a szokást, más rutinnal helyettesíteni azt, amiről le akarunk jönni.

Kis lépések

Sokkal kisebb az esély arra, hogy kibújjunk a bőrünkből, vagy arra, hogy még a szomszédunk komfortzónájából is kilépjünk egy nagy vállalással. Nem árt persze, ha van egy számunkra vonzó vízió a fejünkben, de az nem mindig elég a napi szintű cselekvési motivációhoz. A kisebb, könnyen elérhető célok, a lépésről lépésre haladás, az alacsonyan függő gyümölcsök leszüretelésének sikerélménye mind abban segít, hogy fokozatosan haladjunk a kívánt irányba. Azt is javasolják a kutatók, hogy ne nyissunk több frontot lehetőleg egyszerre, mert az akaraterőnk szét fog porlasztódni. Ahogy előző cikkemben is írtam róla, a norma-kivétel arányt kell fokozatosan eltolni. Egyre kevesebb legyen abból, amit nem szeretnénk, és egyre több abból, amit igen.

Folyamatos monitorozás

A gazda szeme hizlalja a jószágot, a nyomonkövetés pedig valószínűbbé teszi a megvalósulást. Az az elterjedt mondás például, hogy a fogyókúrázó csak hetente mérje magát, nem igazolódott vissza a nagy mintás kutatásokban. Akik naponta mérték magukat, azok között nagyobb volt a sikerarány. Aki írja a kalóriabevitelét, az még akkor is kevesebbet eszik (átlagosan), ha nem fogalmazott meg konkrét célt maga számára. Nem véletlen, hogy a hatékonyság növelését célzó LEAN módszertan mennyire fontosnak tartja a vizualizálást, hogy folyamatosan a dolgozók orra előtt legyen a tevékenységük eredménye. Számos kísérlet igazolta, hogy tükör előtt az emberek erősebb önkontroll gyakorolnak, és becsületesebben is viselkednek. Arra is sok bizonyíték van, hogy a mások felé történő elköteleződés, a nyilvános monitorozás is kedvező hatást gyakorol, és az sem az akaraterő-készlet terhére megy.

Többet ésszel, mint erővel – tartja a mondás. Persze a legjobb és legtartósabb eredményt úgy tudjuk elérni, ha mindkettőt alkalmazzuk. A jó hír, hogy ily módon pozitív spirált tudunk beindítani. Az erősödő önkontrollunk, a jó szokásaink, az ügyesebb célkitűzés és nyomonkövetés egymást támogatja.

Kattints ide és töltsd le ingyenesen Az emberi lények tanítása című, legújabb e-könyvemet!

Első négy, vezetésről szóló e-könyvemhez a menüből elérhető letöltési oldalakról tudsz hozzájutni, ugyancsak ingyenesen.