Mentális egészségmegőrzés 2020-ban, avagy egy MOOC kurzus lepárlása

Kíváncsivá tett, mit mond a tudomány arról, hogy miként maradjunk normálisak ebben az abnormális (és szerintem nem “new normal”) évben, ezért úgy döntöttem, hogy elvégzem a University of Toronto egyik rövid kurzusát Mind Control: Managing Your Mental Health During COVID-19 címmel. Úgy foglalnám össze a tapasztalatokat, hogy a program tudományos keretbe tette, amit a témában magam is gondoltam, részben cselekedtem, vagy akár propagáltam is néhány postban az év során. Azaz van némi mozgásterünk, de ezekkel tudatosan kell élni, hogy minél kevésbé darálódjunk be. Vélhetően még azokra is helyez egy láthatatlan nyomást a helyzetből fakadó lehetséges egészségügyi és gazdasági hatások bizonytalansága, akik nemigen foglalkoznak vele a folyamatosan a mindennapokban, hanem csak teszik a dolgukat. Spoiler alert: ha inkább magad szeretnéd elvégezni a kurzust, ne olvass tovább!

A történet onnan indul, hogy évezredeken át kétféle idegrendszerünk biztosította a túlélésünket. Hosszú távon a paraszimpatikus idegrendszer, ami a pihenéssel, töltekezéssel, emésztéssel van kapcsolatban, rövid távon pedig a szimpatikus idegrendszer, hogy elkerüljük a közvetlen fenyegetéseket, amelyek ránk leselkednek a vadonban, valamint élni tudjunk a lehetőséggel, amikor levadászhatunk egy táplálékul szolgáló állatot. Tehát az úgynevezett “fight or flight” reakciónkat vezérli, és az amygdalánk adja le az indító vészjelzést. Ez utóbbi azonban nem arra van kitalálva, hogy az akut, krónikus stresszel eredményesen küzdjünk meg. A folyamatos, kezeletlen stresszhatás és vészhelyzet-érzés pont azokon a területeken gyengít meg bennünket, amelyek a hosszú távú túlélést segítenék, így például az alvásunknak, az érzelmi kontrollunknak (ezáltal a szociális kapcsolatfenntartásnak) és az immunrendszerünknek is kegyetlenül odabasz.

A folyamatos, nagy mennyiségű hírfogyasztás a szimpatikus idegrendszerünk által egyébként hasznosan produkált vészreakciót állandósítja szorongáskeltés formájában. A hírek pedig pont ugyanolyan addiktívak, mint a szerencsejáték vagy a telefonunkon a közösségi média frissítések nyomkodása, méghozzá pontosan ugyanabból az okból. Mindegyik a véletlenszerű jutalmakkal (random rewards) operál, ezért folyamatosan azt a késztetést érezzük, hogy oda kell mennünk, és meg kell nézni, mi van. Persze többnyire semmi érdemleges nincs, ezt konstatáljuk, de néha viszont van, és ez adja a jutalmat. Azaz függőséggel van dolgunk, amit csak nagyobb fokú tudatossággal vagyunk képesek leküzdeni. Az első tanács tehát az, hogy limitáljuk és szorítsuk keretek közé a hírek nyomon követését. A második javaslat szerint a híreket a szükséges információk megszerzését követően öblítsük ki az agyunkból oly módon, hogy valami szívderítőbbet vagy számunkra érdekesebbet nézünk/olvasunk utána. A harmadik tanácsa pedig az, hogy lefekvés előtt két órával már mindenképp tartózkodjunk a hírektől.

A következő koncepció, amivel Steve Joordens előhozakodik a kurzuson, a kiszorítás technikája (crowding out). Ennek lényege, hogy a nemkívánatos szorongás visszaszorítására irányuló görcsös próbálkozás helyett inkább arról gondoskodjunk, hogy valami mással töltsük fel a tudatosságunkat. Természetesen a munka (ha összpontosítani kell rá) amellett, hogy nemesít, abszolút alkalmas erre. Már ha van. Emellett bármiféle tanulás, alkotótevékenység, érdeklődési körünkbe tartozó tartalomfogyasztás, mások (pl. a gyermekeink) tanítása, vagy sportolás jó lehet e célra. Külön kiemeli azokat a tevékenységeket, amelyeknek kedvező a biológiai hatása, mint például a nevetés, az éneklés, a tánc vagy a jóga.

A kurzus jelentős hangsúlyt fektet arra, hogy ne szociális távolságtartásról (social distancing) beszéljünk, hanem fizikairól. Társas lényként lételemünk a másokkal folytatott interakció, és egy ilyen időszakban sok minden nem történik meg ebből automatikusan, mint normál esetben. Kifejezetten gondot kell rá fordítanunk, hogy felvegyük másokkal a kapcsolatot: kollégákkal, barátokkal, rokonokkal, továbbá olyan emberekkel, akiket veszélyeztet a szociális izoláció. Sem az írásos kommunikáció, sem a felszínes kommentelés, lájkolgatás és emoji küldözgetés nem elégséges a mentális egészségünk karbantartásához. Mélyebb interakciókra, érzelmi szinten történő kapcsolódásra, tényleges odafigyelésre van szükség, amihez hallanunk kell egymás hangját, és ideális esetben látnunk kell az arcát.

Az utolsó téma, amivel foglalkozik a program, a kontroll és a tanult tehetetlenség témaköre. Ha úgy érezzük, hogy csak megtörténnek velünk a dolgok, és nincs hatásunk a jelenünk vagy a jövőnk alakítására, az leépít bennünket. A tanult tehetetlenség miatt egy idő után még a próbálkozással is felhagynak az emberek (és a kísérleti állatok). Kulcskérdés, hogy a mindennapokban megélt feszültség jelzőingere cselekvésre motiváljon bennünket, és legalább azt vonjuk kontroll alá, amit tudunk. Ilyen például az, hogy strukturáljuk a napunkat, tehetetlen sodródás helyett tudatosan kialakítva a menetét. Tervezett időben kelni és lefeküdni, és időt szánni a fent felsorolt, kedvező hatást gyakorló tevékenységekre, limitálva az extra stresszt okozó inputokat. Ugyancsak rajtunk múlik, hogy telefonon vagy videóhívásban kapcsolatot kezdeményezzünk a számunkra fontos emberekkel, és az is, hogy segítséget nyújtsunk azoknak, akiknek tudunk. A pandémiás időszak által támasztott korlátozások pedig olyan lehetőségeket is megnyithatnak számunkra, nyilván egyénileg eltérő módon, amelyekre korábban nem feltétlenül volt időnk. Ilyen például az (online) tanulás, az alkotás, a gyerekekkel foglalkozás, vagy a családtagjainkkal töltött több minőségi idő. Persze erre leginkább akkor van mód, ha nem lett még sűrűbb a munkája az embernek ebben az időszakban.

A felsorolt okosságok átadása mellett a professzor már kurzus első hetében megtanítja a résztvevőket az irányított, izomfeszítésen és lazításon alapuló relaxáció alkalmazására, ami biológiai oldalról támogatja a stresszoldást, főleg, ha szokássá alakítjuk és napi rendszerességgel végezzük. Nemcsak a lelkiállapotunk hat a fiziológiánkra, hanem ez fordítva is abszolút igaz. Természetesen másfajta relaxációs módszerekkel, meditációval vagy cardio mozgással is el lehet érni ugyanezt a hatást. A lényeg, hogy ezek a tevékenységek alkalmasak lehetnek az aktuálisan érzett feszültség viszonylag gyors levezetésére.

Nekem például nem volt alkalmam addig semmin sem rágódni, amíg ezt a kurzust tanulmányoztam, és addig sem, amíg ezt az összefoglalót megírtam. Valami ilyesmit mondott Joordens professzor is, hogy ügyesen kiszorította a saját fejéből a vírushelyzettel kapcsolatos szorongást, míg kitalálta ezt a képzést, majd pedig megvalósította számunkra. Most rajtunk a sor, hogy a javaslatokat alkalmazzuk, és a figyelmünk fókuszának tudatosabb megválasztásával hatásosabban kezeljük a ránk nehezedő nyomást. Sajnos még van belőle hátra, még most sem késő elkezdeni.

Kattints ide és töltsd le ingyenesen Az emberi lények tanítása című, legújabb e-könyvemet!

Első négy, vezetésről szóló e-könyvemhez a menüből elérhető letöltési oldalakról tudsz hozzájutni, ugyancsak ingyenesen.